403期-【細讀長照】亞健康者這樣吃才對！
天然食材石花菜加入黑糖做成果凍，可以增加水分攝取。
亞健康者這樣吃才對!
#不是煮爛一點就好，不是不放鹽就好
撰文、圖片提供 / 王曉萍
/
許多人對飲食調整存在誤解，認為只要「 煮爛一點 」、「 不放鹽 」就能改善體質。
事實上，亞健康者需要的是營養均衡、多樣、適口易吞的飲食設計。亞健康( Sub-health )是指介於健康與疾病之間的一種狀態，雖然尚未明確診斷疾病，但身體機能已有不同程度的減退。既然亞健康不是病，改善的關鍵之一，就藏在每天 3 次的「 吃 」裡。在飲食上，我們該怎麼注意呢?
/
重視原型食物，少加工少精緻
加工食品像是香腸、火腿、餅乾、速食、糖分爆表的飲料，可能隱藏著過多的鹽份、飽和脂肪與合成添加物，容易讓身體累積「 慢性發炎 」的隱患。回歸「 原型食物 」，可以將白米飯換成糙米、紫米、藜麥;早餐從蛋餅奶茶改成水煮蛋+地瓜+無糖豆漿;零食從洋芋片換成堅果和水果乾，讓腸胃更輕鬆，提供更穩定的能量來源。
/
按時進餐，建立生理節奏
不規律的飲食習慣，可能打亂身體內部的「 時鐘 」，導致代謝失調。固定時間進餐，早晨起床後喝一杯溫水以喚醒身體;早餐可以準備高纖維、高蛋白的食物;中午則適度享用營養均衡的正餐;而晚餐建議在傍晚時分進食，避免吃宵夜，使消化系統有足夠時間休息。
/
平衡飲食:植物與蛋白質的黃金比例
衛生福利部國民健康署製頒每日飲食指南，建議 1 天 3 餐的 6 大類食物及份量，採取均衡飲食。從豆類、 魚肉、雞肉、蛋等汲取高品質蛋白質，減少過多的紅肉攝取。而植物性飲食近年備受推崇，因為蔬果、豆 類及全穀類中富含抗氧化物與纖維，不僅對降低慢性發炎有益，也能促進消化與心血管健康。
/
正念飲食:放慢腳步享受每一口
現代生活節奏太快，進餐時常成為匆忙的事情，無意識的進食常常導致過量與消化問題，讓身體負擔加重。正念飲食(Mindful Eating)主張放慢進食速度，專注於每一口食物的香氣與口感，並細細咀嚼， 能更快感知飽足。
/
特別關注:銀髮族的營養需求
在民國 106-109 年國民營養健康狀況變遷的調查發現，長者的飲食「 熱量 」攝取不足盛行率為 42%， 前 5 大缺乏的營養素為鈣、維生素 E、維生素 D、鋅及鎂，攝取不足的比率有 5 ~ 7 成。在 6 大類食物中，攝取不足最高的前 2 名為乳品及水果類，建議長者維持理想體重、均衡營養、預防肌少症與衰弱症。 預防骨質疏鬆症，鈣質不可少，並要加強身體活動。
長者常因準備食物困難而隨便吃吃完成一餐，建議可以一次準備比較多的食物，如:牛肉湯、燉雞湯或是吻仔魚莧菜粥等，依一次食用量分裝成小包，考量食用期限標註日期冷藏或冷凍，食用前依食量解凍，利用烤箱、電鍋、微波爐等來加熱。不要反覆冷凍和解凍，除了食物風味變差，也容易腐敗變質。
事實上，亞健康的狀態是身體發出提醒:「 嘿，你該 慢下來、照顧自己囉!」而飲食，是溫柔、直接的修復方式之一，提醒我們要「 吃飽 」、「 吃對 」，並適量的運動與充足的休息。
/
吞嚥困難，不只是「卡住」而已!
除了吃什麼之外，怎麼吃也很重要。談到怎麼吃，就不能不了解關於吞嚥的大小事。吞嚥，需要口腔、舌 頭、咽喉、食道等部位「 團隊合作 」，才能讓食物安全送到胃裡。
吞嚥困難指的是「 食物由口腔到胃的移動過程發生困難 」，可分為「 咀嚼 」、「 吞嚥 」困難。「 咀嚼 」: 是將食物咀嚼成食團，需要有健康的牙齒、好的舌頭動作、咀嚼吞嚥肌力及適當的唾液。「 吞嚥 」:是讓咀嚼好的食團進入食道中，不讓食團誤入氣管或呼吸道。常發生於中風、帕金森氏症、失智症、頭頸癌術後、或自然老化等情況中。如果沒被發現或處理，可能引發嗆咳、吸入性肺炎、營養不良或脫水。
如果家人出現以下這些狀況，就要留心囉：
• 吃飯時常咳嗽或清喉嚨
• 喝水會嗆到
• 食物卡在喉嚨，有吞不下的感覺
• 吃飯吃得比以前慢很多，甚至覺得累
• 飯後聲音沙啞、有痰感
• 體重莫名下降、營養不良
• 常有肺炎反覆發作( 這可能是食物或水「 走錯路 」
進入氣管引起的 )
挺胸輕收下巴，頭稍微往前微低的姿勢用餐。
/
吃飯「眉角」多要注意
要安全又愉快地享用每一口食物，有很多小細節值得注意：
•
坐好，吃好，姿勢很重要
吃東西前請先坐好！椅子坐穩、坐滿、背靠好、雙腳踩地，頭稍微往前微低，這樣食物才能從口腔進入食道，不容易跑偏。千萬不要躺著吃，尤其是在床邊吃飯的長輩，最好坐起來、墊高 45 ~ 90 度的角度， 減少嗆咳風險。
•
吃東西要慢，不要一口塞太多
吞嚥困難的人更要「 細嚼慢嚥 」。一口量不要太多， 慢慢吃、慢慢吞，用餐前及中間可以小口喝點水，幫助潤滑。但要注意，不是邊吃邊灌水，這樣反而容易嗆到。
•
吃飯時不聊天、不分心
吃飯分心、邊笑邊說話，很容易食物「 走錯路 」跑 進氣管，甚至引發肺炎。尤其是長輩吃飯時，更建議保持專注，慢慢吃、好好咬，吃完再聊天。
吃飯分心、邊笑邊說話，很容易食物「 走錯路 」跑 進氣管，甚至引發肺炎。尤其是長輩吃飯時，更建議保持專注，慢慢吃、好好咬，吃完再聊天。
•
吃完別馬上躺平
建議吃完飯後至少坐著 30 分鐘，讓食物順利通過消化道，避免食物倒流或嗆咳。
/
食物怎麼選?暗藏玄機!
吞嚥障礙不等於只能吃稀飯或流質，現在的吞嚥飲食 已經非常多元，講究「 好吃又安全 」:
•
調整食物的質地:以容易咀嚼、易消化為原則，選擇質地柔軟的瓜果、蔬菜摘取嫩葉、肉類去除筋骨。 也可將食物經切碎、利用食物調理機絞碎、過濾處理，幫助咀嚼能力較差者。地瓜泥、香蕉泥、豆腐、蒸蛋等泥狀餐，質地滑順，適合吞嚥困難者。
• 液體要濃一點:普通的開水或湯太稀，有時反而容易嗆到。可以利用「 食物增稠劑 」把飲品調成蜂蜜狀或濃湯狀，讓吞嚥更安全。此外，利用市售的果凍粉或石花菜做成果凍，也可以增加水分攝取。
• 食物溫度也要留意:太燙或太冷都可能讓咽喉反應變遲鈍，最好以溫溫的食物為主。
• 食物的形狀也有玄機:細長的( 像豆芽菜 )、乾硬的( 像土司邊 )、容易掉屑的( 像餅乾 )，都容易卡喉，建議少吃或特別處理後再食用。
/
一起守護吞嚥安全
吞如果家人懷疑有吞嚥問題，建議尋求醫療團隊的幫助。吞嚥障礙的評估與訓練主要由語言治療師負責， 會透過檢查、觀察來分析問題點，針對個別狀況提供訓練與飲食建議。營養師協助設計適合吞嚥困難的菜單，兼顧營養與美味。照服員與家屬在日常中則扮演第一線守門人，觀察進食過程、掌握警訊，讓飲食變得更安全。
吞嚥，是生活中最不起眼的小動作，卻可能決定我們能不能安心吃飯。對銀髮族來說，吃得順不順、吞得安不安全，是維持健康、避免住院、甚至保持社交參與的重要關鍵。讓我們一起「 順順吞、好好吃 」，享受每一口人生的滋味。
入豆腐的絞肉排，是軟食力選擇。
.
.
.
.
.
.
詳情請見403期農訓雜誌